Živiny pro ženy v každém věku

Ženské tělo uchovává velké množství genetického materiálu. V každém období života se neustále přizpůsobuje, aby získalo a zachovalo potřebné živiny. V jednotlivých etapách života se mění nároky organismu na živiny – neustále potřebuje různé vitamíny a minerály. Mnoho z nich můžeme přijmout prostřednictvím vyvážené stravy, avšak získat všechny potřebné živiny výlučně tímto způsobem může být náročné. Tak, jak se mění vaše tělo, mění se také jeho potřeby. Jak máte ale vědět, které doplňky stravy užívat a na co slouží? S cílem pomoci vám zorientovat se v této oblasti jsme připravili přehled nejdůležitějších živin, které jsou potřebné v jednotlivých fázích života.

Dětství a období dospívání (věk 9 – 19 let)

Vápník

Doporučená denní dávka: 1 300 mg/den

Doporučené potraviny: brokolice, kapusta, čínské zelí

Vzhledem na to, že kosti ještě stále rostou, riziko zlomenin může být vysoké. Vápník je pro děti a dospívající nevyhnutelný pro růst silných kostí a zubů. Čím jsou kosti zdravší, tím je menší pravděpodobnost úbytku kostní hmoty později během života. Některé stravovací návyky, které jsou u dětí běžné, jako např. časté pití sody resp. strava chudá na listovou zeleninu, mohou vést k nedostatku vápníku. I z tohoto důvodu je obzvlášť důležité, aby měly děti zabezpečený příjem doporučené denní dávky vápníku.

Železo

Doporučená denní dávka: 8 mg před menstruací, 15 mg po ní

Doporučené potraviny: hovězí, krůtí a kuřecí maso, platýs, tuňák, čočka

Železo hraje klíčovou roli při udržování zdravých krevních buněk. Ve zvýšené míře je důležité především pro dospívající děvčata v období menstruace. Při každé menstruaci dochází v organismu ke ztrátě železa, což vede k oslabení imunity, letargii a snížení koncentrace. Je prokázané, že ženy, u kterých dochází k větší ztrátě krve, častěji trpí nedostatkem železa a anémii. Z výsledků finské studie, do které bylo zapojeno 236 mladých žen se silnou menstruací, vyplynulo, že 27 % zúčastněných žen trpělo anémií a 60 % nedostatkem železa. Na základě studie se taktéž zjistilo, že suplementace železem přispívá ke zmírnění příznaků anémie.

 

2. dekáda života

Kyselina listová

Doporučená denní dávka: 400 mcg

Doporučené potraviny: špenát, kapusta, avokádo

Jelikož ženy v 2. dekádě života dosáhnou dospělost, mění se v tomto období také jejich nutriční potřeby. S cílem připravit se na mateřství, vstupuje do „hry“ mnoho nových vitamínů. Patří k nim např. kyselina listová, která je zodpovědná za vytváření nových buněk. Kyselina listová je známá především díky svému preventivnímu působení – zabraňuje defektům neurální trubice. Jelikož příčiny defektů neurální trubice jsou ovlivněné výživou před početím, konzumace potravin bohatých na kyselinu listovou resp. jej suplementace představuje vynikající způsob přípravy na těhotenství.

Vápník a vitamín D

Doporučená denní dávka: 1 000 mg

Doporučené potraviny: sýr, vajíčka, losos

2. dekáda života je plná změn. Tyto změny souvisí také s kostmi. V této fázi dochází k neustálé obnově kostí, přičemž vitamín D je potřebný pro rychlou absorpci vápníku. Naopak jeho nedostatek může vést k slabým a křehkým kostem, čímž se zvyšuje riziko zlomenin. Možná si myslíte, že péče o stav vašich kostí je v tomto věku předčasná, avšak v této dekádě života člověk dosáhne vrchol kostní hmoty. To znamená, že vzniká riziko oslabení kostí. Vzhledem na to, že po tomto období není možné zvýšit kostní hmotu, je včasná péče o kosti klíčová pro redukci rizika vzniku osteoporózy.

 

Období mateřství

Kyselina listová

Doporučená denní dávka: 400 mcg před těhotenstvím, 600 mcg během něho, 400 mcg v období kojení

Doporučené potraviny: fazole, okra

V případě žen, které plánují otěhotnět, je kromě stravy bohaté na čerstvé ovoce a zeleninu důležitý také příjem zvýšeného množství kyseliny listové, která je zodpovědná za vývoj mozku, páteře a lebky miminka. Doporučené dávky jsou odlišné pro ženy před, během těhotenství a po porodu.

B Komplex

Doporučené potraviny: vajíčka, mléko, sýr, maso

B-komplex je výborným zdrojem energie během těhotenství. Tato skupina vitamínů má velký význam pro vývin miminka, a taktéž pro pohodu matky. Přispívá k udržení zdravého mozku a očí, pomáhá minimalizovat riziko vzniku vrozených defektů a přináší úlevu od některých symptomů v souvislosti s těhotenstvím. Slyšeli jste už někdy, že „miminko odebírá, žene krásu“? Technicky je to pravda. Těhotenství vede k vyčerpávání vitamínu B7. Tento vitamín, označovaný také jako biotin, může pomoci těhotným ženám při vypadávání vlasů, lámání nehtů a vyrážkách. Taktéž podporuje růst embrya. Během 1. a 3. trimestru těhotné ženy často pociťují únavu a potřebují energii.

Omega-3

Doporučená denní dávka: 650 mg

Doporučené potraviny: makrela, vlašské ořechy, chio semínka

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité nejen pro srdce a mozek miminka. Ukázalo se také, že mají pozitivní účinek na vývoj zraku a kognitivních funkcí. Taktéž je prokázané, že redukují riziko vzniku alergií u kojenců.

Vitamín D

Doporučená denní dávka: 600 IU

Doporučené potraviny: pomerančový džus, tuňák, houby

Vitamín D podporuje imunitní systém miminka a přispívá ke tvorbě kostí a zubů.

Prenatal*

Získat všechny živiny, které potřebujete vy a vaše miminko, může být někdy výzvou. Prenatální multivitaminový doplněk je výborným řešením, které dokáže pokrýt nutriční potřeby vašeho organismu v období těhotenství. Prenatální doplněk stravy, připravený s cílem poskytnout podporu ženě během těhotenství, poskytuje potřebné množství klíčových výživných látek, jako např. vitamín A, B-komplex, kyselina listová, vápník, minerály a další složky, které jsou nevyhnutelné pro doplnění živin do organismu matky a miminka.

**Každý organismus je jiný. Před užíváním jakéhokoliv doplňku stravy během těhotenství se vždy poraďte s lékařem, abyste se ujistili o jeho vhodnosti.

 

4. a 5. dekáda života

Vápník

Doporučená denní dávka: 1 000 mg

Doporučené potraviny: sardinky, mandle, jogurt

Tato fáze života má význam pro prevenci v oblasti zdraví kostí. Když se blíží období menopauzy, klesá úroveň estrogenu, což má následně negativní vliv na budování kostí. A co více? Organismus produkuje menší množství kyseliny nevyhnutelné pro absorpci vápníku, což vede k potřebě zvýšených dávek vápníku a taktéž vitamínu D.

Vláknina

Doporučená denní dávka: 25 g

Doporučení potraviny: hrách, čočka, artyčoky 

V období mateřství ženy přibírají v oblasti zadku, boků a stehen. Po dosažení věku 40 let se tuk ukládá už jen do jedné oblasti – břicha. Často to souvisí s poklesem hladiny estrogenu. Tukové buňky získané během těhotenství disponují estragonovými receptory. Ve 4. dekádě života tyto receptory už nejsou aktivní a tělu posílají signály, aby ukládalo tuk v, oblasti břicha. Vhodným řešením této situace je strava bohatá na vlákninu. Vláknina totiž přispívá k delšímu trvajícímu pocitu nasycení.

 

Věk 65+

Jak organismus roste a vyvíjí se, mění se také jeho potřeby, přičemž období menopauzy není výjimkou. Zdraví kostí se s přibývajícím věkem stává prioritou.

Vápník

Doporučená denní dávka: 1 500 mg

Doporučené potraviny: sýr, rebarbora, fíky

Kvůli nedostatku estrogenu je zvýšený příjem vápníku v období menopauzy nevyhnutelný s cílem prevence osteoporózy. Taktéž je potřebný při zvýšeném riziku zlomenin. Organizace Osteoporosis Canada doporučuje po dosažení věku 50 let zvýšit dávku vápníku na 1 500 mg denně.

Hořčík

Doporučená denní dávka: 320 mg

Doporučené potraviny: ryby, fazole, rajčata

Vzhledem na to, že ženy v období menopauzy vykazují sníženou schopnost absorpci hořčíku v játrech, mohou doplňky stravy pomoci zabezpečit jeho dostatečné množství. Magnézium podporuje hustotu kostí a sílu svalů. Na základě studií se taktéž prokázalo, že hořčík pozitivně ovlivňuje srdce, jelikož pomáhá normalizovat krevní tlak.

Ginkgo biloba

Ginkgo je známé díky jeho schopnosti podpořit paměť a mentální aktivitu. Připisují se mu taktéž pozitivní účinky v oblasti prevence demence, Alzheimerovi choroby, deprese a úzkostných stavů.

 

Reference

1. Jaret, P. (2010, December). Nutrition for Women at Every Age. Retrieved from https://www.webmd.com/women/features/women-nutrition

Wolfenden, E. (2017, August). Nutritional Needs for 37-Year-Old Woman. Retrieved from https://www.livestrong.com/article/522290-nutritional-needs-for-37-year-old-woman/
Hicks, R. Dr. (2016, July). Essentials Vitamins for Women At Every Age. Retrieved from https://www.webmd.boots.com/women/guide/essential-vitamins-women

2. Statistics Canada. (2012, November). Iron sufficiency of Canadians. Retrieved from https://www.statcan.gc.ca/pub/82-003-x/2012004/article/11742-eng.htm

3. Bruso, J. (2017, October 03). The Best Form of B-Complex Vitamin. Retrieved from https://www.livestrong.com/article/470421-the-best-form-of-vitamin-b-complex-vitamin/

4. Ansel, K., & Doss, L. (2008, February 28). Healthy for Life: What to Eat in Your 20s, 30s, 40s, and Beyond. Retrieved from https://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/superfoods/what-to-eat-in-your-20s-30s-40s-and-beyond/
Anne, M. (2017, October 03). What Kinds of Vitamins Does a 20-Year-Old Female Need? Retrieved from https://www.livestrong.com/article/229895-what-kinds-of-vitamins-does-a-20-year-old-female-need/

5.Capetta, A. (2018, January 26). Here's What You Need to Know About Multivitamins. Retrieved from https://www.womansday.com/health-fitness/wellness/g3065/best-multivitamin-for-women/

6. Wilson, D. Rose. PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT (2017, March). The 14 Best Vitamins for Women. Retrieved from https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women
Government of South Australia, Health. (2012, April). Healthy eating at different ages and stages. Retrieved from http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/public content/sa health internet/healthy living/healthy eating/healthy eating at different ages and stages of your life
Canada, H. (2013, April 12). Prenatal Nutrition Guidelines for Health Professionals - Folate Contributes to a Healthy Pregnancy. Retrieved from https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/reports-publications/nutrition-healthy-eating/prenatal-nutrition-guidelines-health-professionals-folate-contributes-healthy-pregnancy-2009.html

7. National Health Service, UK. (2017, January). Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. Retrieved from https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/ 

8. American Pregnancy. (2018, April). Roles of Vitamin B in a Healthy Pregnancy. Retrieved from http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/vitamin-b-pregnancy/

9. Peuranpää, P., Heliövaara-Peippo, S., Fraser, I., Paavonen, J., & Hurskainen, R. (2014). Effects of anemia and iron deficiency on quality of life in women with heavy menstrual bleeding. Acta Obstetricia Et Gynecologica Scandinavica, 93(7), 654-660. doi:10.1111/aogs.12394