Poznejte své živiny: Omega-3

Hlavní výhodou omega-3 mastných kyselin je, že podporují zdraví srdce i zdravý vývoj a činnost mozku.

Co jsou omega-3 esenciální mastné kyseliny?

Možná to zní překvapivě, ale existují určité tuky, které naše tělo denně potřebuje. Základní stavební složky tuků a olejů jsou mastné kyseliny. Některé mastné kyseliny jsou považovány za "esenciální", protože lidské tělo si je nedokáže vytvořit a musí je čerpat z vnějších zdrojů – ze stravy nebo doplňků stravy.

Jedním z nejjednodušších a nejdostupnějších potravinových zdrojů esenciálních mastných kyselin jsou ryby žijící ve studených vodách. Jsou zdrojem omega-3 esenciálních mastných kyselin (EFA), konkrétně kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Obě tyto omega-3 esenciální mastné kyseliny mají mnohé výjimečné zdravotní výhody.

Jaké benefity mají omega-3 kyseliny?

Všechny tuky nemůžeme považovat za rovnocenné. Do našeho jídelníčku bychom měli zařadit "zdravé" tuky, obzvláště omega-3. Tyto esenciální mastné kyseliny hrají klíčovou roli při regulaci tepu, zmírňují zánět, snižují hladiny triglyceridů (typ tuků, které jsou přítomny v krvi) a redukují krevní tlak. Hlavní výhodou omega-3 mastných kyselin je, že podporují zdraví srdce i zdravý vývoj a činnost mozku. Kromě toho však tyto jedinečné tuky díky svým protizánětlivým účinkem pomáhají redukovat záněty a přinášejí úlevu při bolestech kloubů a podporují je.

Jaké jsou nejlepší potravinové zdroje omega-3?

Ryby žijící ve studených vodách jsou nejlepším přirozeným zdrojem omega-3 kyselin. Doporučuje se konzumovat týdně minimálně 2 porce těchto ryb (1 porce odpovídá asi 100 g připravených ryb):

losos

makrela

sleď

pstruh

sardinky

Některé potraviny, jako např. mléko, mléčné výrobky a vajíčka, jsou fortifikované malým množstvím omega-3 kyselin. Sledujte etikety, abyste získali informace, zda obsahují omega-3 nenasycené mastné kyseliny EPA a / nebo DHA nebo ALA (kyselina alfa-linolenová). Přestože má ALA mnohé zdravotní benefity (je také zdrojem omega-6 mastných kyselin), prokázalo se, že EPA a DHA mají ve srovnání s ní mnohem lepší účinek na srdce.

Pokud nemáte rádi ryby, nebo se vám nedaří zařadit je do vašeho jídelníčku minimálně 2krát týdně, omega-3 kyseliny potřebné pro váš organismus, vám může poskytnout doplněk stravy s obsahem rybího oleje.

Jaké množství rybího oleje je vhodné přijmout denně? Podle doporučení organizací, které se věnují výzkumu a prevenci onemocnění srdce:

• Pokud jste v minulosti netrpěli žádným onemocněním srdce - zařaďte do svého jídelníčku týdně 2 porce mastných ryb, jako např. losos nebo pstruh (100 - 140 g připravených ryb / porce). Pokud nekonzumujete ryby, rybí olej představuje vhodnou alternativu, jak získat omega-3 esenciální mastné kyseliny na denní bázi (Canada's Food Guide; American Heart Association).

• Pokud máte mezní hladinu triglyceridů (měřená nalačno) - budete denně potřebovat 0,5 - 1 g EPA + DHA z ryb nebo doplňku stravy s obsahem rybího oleje, a to po konzultaci s lékařem (American Heart Association).

• Pokud máte vysokou hladinu triglyceridů (měřená nalačno) - budete denně potřebovat 1 - 2 g EPA + DHA z ryb nebo doplňku stravy s obsahem rybího oleje, a to po konzultaci s lékařem (American Heart Association).

• Pokud máte velmi vysokou hladinu triglyceridů (měřená nalačno) - budete denně potřebovat 2 - 4 g EPA + DHA z ryb nebo doplňku stravy s obsahem rybího oleje, a to po konzultaci s lékařem (American Heart Association).

Které doplňky stravy není vhodné užívat společně s omega-3?

Jedním ze způsobů účinku rybího oleje je, že pomáhá ředit krev, čímž redukuje riziko vzniku sraženin. Pokud v současnosti užíváte léky na ředění krve (včetně aspirinu), měli byste se užívání rybího oleje vyhnout. Poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, zda je rybí olej pro vás vhodný.

Recept: Grilovaný losos s avokádem

Losos nepředstavuje jen nejjednodušší způsob, jak zařadit více omega-3 mastných kyselin do vašeho jídelníčku, i jeho příprava je velmi jednoduchá a rychlá. Vyzkoušejte dnes večer tento recept! Za 30 minut budete mít chutnou večeři, která prospěje vašemu srdci.

Toto jídlo je jednoduché na přípravu a skvěle se k němu hodí restovaný špenát nebo dušený chřest.

Suroviny:

900 g lososa (4 porce)

1 lžičku extra panenského olivového oleje

1 lžičku soli

1 lžičku mletého kmínu

1 lžičku mleté papriky

1 lžičku cibulového prášku

1/2 lžičky mletého chilli koření

1 lžičku pepře

Na avokádovou salsu budete potřebovat:

1 nakrájené avokádo