Kdy a jak užívat doplňky stravy

Pravidelné a správné užívání základních doplňků stravy přinese výsledky v posílení imunity a vitality organismu.

Kdy a jak užívat doplňky stravy

Dvě nejčastější otázky, které jsou mi často kladeny jako odborníkovi na výživu znějí: „V jaké době během dne mám užívat výživové doplňky?“ a „Je lepší užívat výživové doplňky s jídlem nebo bez jídla?“ Odpovědi závisí na tom, jaký typ výživového doplňku užíváte. Obecně se domnívám, že pokud živina pochází z potravy, jako většina vitamínů a minerálů, měla by se přijímat s jídlem. Většina vitamínů a minerálů se totiž nejlépe vstřebává a používá v kombinaci s jinými vitamíny a minerály. V přírodě potraviny málokdy obsahují jen jednu živinu, proto má smysl je konzumovat spolu.

Multivitamín

Hlavním účelem multivitamínů je ve skutečnosti zajištění přísunu důležitých vitamínů při možném nedostatku živin při nesprávné stravě1. C, D a minerálů vápníku, hořčíku a zinku2. Užíváním multivitamínu se snídaní dodáte svému tělu DDD (doporučenou denní dávku) každého z vitamínů, které bude vaše tělo v daný den potřebovat.

Vitamíny skupiny B

Existuje 8 různých vitamínů B, které se často vyskytují v kombinaci jako doplněk stravy B komplexu. Jednou z hlavních výhod vitamínů B je, že „pomáhají udržovat schopnost těla metabolizovat živiny (a) pomáhají při energetickém metabolismu v těle.“3 Proto se vitamíny B považují za přirozeně energizující. Jelikož působí na odbourávání tuků, sacharidů a bílkovin, je vhodné je užívat ráno se snídaní.

Vitamín C

Vitamín C můžete užívat kdykoli během dne. Pokud ho berete jako každodenní antioxidant, vezměte si jej se snídaní. Pokud se snažíte pomoci svému imunitnímu systému po nachlazení nebo chřipce, je nejlepší užívat jej více než jednou během dne, abyste absorbovali terapeutičtější dávku.4 Vitamín C je vitamín rozpustný ve vodě, což znamená, že na rozdíl od vitamínů rozpustných v tucích (vitamíny A, D, E a K) se v našem těle neukládá, ale to, co se nespotřebuje, vylučujeme ledvinami. Z tohoto důvodu je ideální konzumovat vitamíny rozpustné ve vodě v menších, častějších dávkách.5 Pro mnohé lidi je nejjednodušší zapamatovat si jejich užívání s jídlem nebo po probuzení a poté, když jdete spát.

Vitamín D

Může se užívat kdykoli během dne s jídlem nebo bez jídla. Pokud jej užíváte pro zdraví kostí, ideální je užívání s vápníkem a hořčíkem. Mnoho lidí si snáze zapamatuje užívání těchto 3 doplňků stravy večer.

Vápník

Vápník se může užívat kdykoli během dne. Nicméně podle Health Canada by se měl užívat několik hodin před nebo po užití jiných léků6. Je to proto, že vápník může bránit vstřebávání určitých léků. Vápník může také snížit vstřebávání železa z většiny doplňků stravy, jakož i z rostlinných zdrojů potravy. Proto je nejlepší užívat doplňky železa s dvouhodinovým odstupem od vápníku, aby se maximalizovala absorpce železa7. Pro mnoho lidí je nejsnazší zapamatovat si večerní užívání vápníku s hořčíkem a vitamínem D.

Hořčík

Může se užívat kdykoli během dne. Avšak pro ty, kteří mají problémy se spánkem a uvolněním svalů, může být lepší volbou užívání hořčíku před spaním s melatoninem.

Omega-3

Omega-3 se absorbují bez ohledu na to, zda je užijete s jídlem nebo bez jídla. Mnoha lidem však užívání rybího tuku s jídlem pomáhá vyhnout se obávanému odříhnutí. Pokud vás to znepokojuje, k dispozici jsou také druhy „bez rybí pachuti“, které zahrnují přírodní citrónovou příchuť. Nezáleží na tom, v jakou denní dobu, ale vždy, když je větší pravděpodobnost, že si užívání zapamatujete.

Melatonin

Melatonin byste měli užívat jen předtím, než byste chtěli usnout. Je důležité si uvědomit, že pokud jdete spát pozdě, ale potřebujete se vzbudit do 5 hodin, melatonin neužívejte. Je to proto, že si musíte nechat čas na celkový noční spánek. Podle Health Canada byste se neměli řídit nebo obsluhovat těžké stroje do 5 hodin po užití melatoninu8.

Probiotika

Zda je budete užívat s jídlem nebo ne, závisí na způsobu podávání probiotik – například na specializovaných kapslích. Probiotika jsou živé organismy a naše vlastní žaludeční kyselina může snížit množství určitých probiotických kmenů předtím, než se dostanou do našich střev, aby poskytly zdravotní přínosy. V závislosti na druhu (kapsle, prášek, želatinové pastilky) se v návodu uvádí, zda je máte užívat s jídlem nebo ne. Pokud užíváte antibiotika, ujistěte se, že užíváte probiotika alespoň 2-3 hodiny od užití antibiotik9, protože účinek probiotik může být působením antibiotik zničen.

 

 Ráno Večer
S jídlem
Multivitamín
B-Komplex
Omega-3
  
S jídlem / bez jídla Vitamín C
Vitamín C
Vápník
Hořčík
Melatonin (vždy užívejte před spaním)

Pro většinu esenciálních doplňků stravy (vitamíny, minerály, omega-3, probiotika) platí, že pokud si zapamatujete jejich pravidelné užívání, zaznamenáte jejich zdravotní přínosy. Pokud skutečně záleží na užívání v určitém čase během dne, uvádí se to na obalu produktu. Pokud byste například užívali melatonin ráno, pravděpodobně byste byli během dne ospalí. Jelikož se melatonin používá pro podporu usínání a spánku, uvádí se na obalu „užívat před spaním“10. Obecně se doporučuje postupovat podle pokynů na obalu pro jakýkoli přírodní produkt, který užíváte. Pokud máte pochybnosti, poraďte se s lékařem nebo lékárníkem o nejvhodnějším dávkování a harmonogramu užívání vašich léků a doplňků stravy.

Literární zdroje:

  1.  Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Nutrition Insurance Policy: A Daily Multivitamin. The Nutrition Source. Retrieved on Jan 23, 2018 from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/multivitamin/
  2. Health Canada. (2012). “Do Canadian Adults Meet Their Nutrient Requirements through Food Intake Alone?. Retrieved on Jan 23, 2018 from: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-nutrition-surveillance/health-nutrition-surveys/canadian-community-health-survey-cchs/canadian-adults-meet-their-nutrient-requirements-through-food-intake-alone-health-canada-2012.html#a33
  3. Health Canada. (2018). Multivitamin Mineral Monograph. Accessed Jan 28, 2019 at: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=multi_vitmin_suppl&lang=eng5Health Canada. Product Information Number 80069433.
  4. Carr, AC & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients. Nov 3;9(11). Pii:E1211.
  5. Health Link BC. Vitamins: Their Functions and Sources. Accessed Feb 5, 2019 at: https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/ta3868
  6. Health Canada. Calcium Monograph. Accessed Feb 4, 2019 at: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/monoReq.do?id=57&lang=eng
  7. Linus Pauling Institute Micronutrient Information Centre. Calcium. Accessed Feb 4, 2019 at: https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium
  8. Health Canada. Melatonin Monograph. Accessed Feb 5, 2019 at: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=melatonin.oral&lang=eng
  9. Health Canada. Probiotics Monograph. Accessed Feb 5, 2019 at: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=probio&lang=eng
  10. Health Canada. Melatonin Monograph. Accessed Feb 6, 2019 at: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=melatonin.oral&lang=eng
   
Odborné články Jamieson
Vrátit se na začátek