10 zvyků pro zdravou rovnováhu života a práce

Mnoho lidí se snaží stále více používat smartphony a wi-fi na osvobození se od stísněné osmihodinové pracovní doby v kanceláři s cílem trávit více času doma se svými blízkými. Je však při neustálém kontrolování e-mailů opravdu možné hovořit o kvalitně stráveném čase? Ve skutečnosti výsledkem schopnosti pracovat kdykoliv a kdekoliv, je nakonec soustavné pracovní nasazení.

Můžete mít pocit, že nosit si práci domů, vám pomáhá mít ji za každých okolností pod kontrolou. Avšak výzkum Stanfordské univerzity zjistil, že pracovat 50 hodin týdně a více, může vést k nižší produktivitě práce. Výsledkem mouhou být pocity stresu, napětí a vyhoření, které se můžu odzrcadlit na našem zdraví.

A proto, když se cítíte vyčerpaní a toužíte po přestávce, zkuste zařadit do svého každodenního programu těchto 10 zvyků pro zdravou rovnováhu života a práce.

1.) Zaveďte si ranní rituál

Když před námi stojí hektický den, většinou rychle vyskočíme z postele, automaticky vykonáme ranní rituály a snídani a kávu si koupíme po cestě… Ranní rituál by však měl nastavit ten správný chod celého našeho dne. Podle studie Americké psychologické asociace, síla vůle pracuje jako svaly. Přepracované svaly jsou unavené. Během dne, když opakovaně čelíme napětí, pomalu ztrácíme schopnost ovládat svoji vůli. Proto už od rána, ještě před vykročením z domu, je vhodné cíleně vyhledávat příjemné chvíle – najděte si čas na zdravé zvyky, jako cvičení, meditace i na příjem potřebných živin.

2.) Najděte si čas na tréning vděčné mysli

Pokud se dennodenně cítíte při snaze zvládat všechny nekončící povinnosti dne jako „převálcovaní“, není vůbec těžké zaseknout se ve stavu „přežívání“, kdy pociťujete přetížení, úzkost až depresi. V takovéto situaci se vám nácvik vděčné mysli může jevit jako přidělení další úlohy.

Avšak výzkum publikovaný americkým časopisem orientovaným na osobnost a sociální psychologii (Journal of Personality and Social Psychology) hovoří, že vyhrazení si času na sepsání věcí, za které můžeme být vděční, nám dodá optimističtější pohled na náš život. Celkově zlepšuje naše zdraví a pocit štěstí. Pomůže nám taktéž lépe pochopit, co je pro nás opravdu důležité a najít odpovědi na otázky – trávit čas s blízkými, učit se nové věci, být aktivní a upřednostňovat tyto vněmy před kontrolováním e-mailů během večerů?

3.) Naplánujte si zdravý jídelní lístek

Hodinu nebo i dvě pracovních nadčasů během večera se stává lehkou výmluvou na koupi večeře po cestě domů. Nakonec, když se nad tím zamyslíte: důsledkem takového to přístupu je rychlá zastávka v potravinách, ohřátí večeře, uklízení a už je téměř čas jít spát. Avšak když se „slabé“ stravování stane zvykem, může to mít vliv nejen na psychické zdraví. To, co jíme – tvorba živin jako klíčového podporovatele mentálního zdraví, ovlivňuje také fungování našeho mozku. Objevte tak trend „nedělních obědů“ a dopřejte si během týdne zdravější jídlo, více času a díky tomu jasnější mysl.

4.) Využijte dny své dovolené na oddych

Podle posledních průzkumů téměř polovina z nás poukazuje na náročné období v práci, které předchází našemu odchodu na dovolenou. Průměrný Čech ročně na oddych skutečně využije pouze asi 10 dní dovolené… Není divu, když si představíme to množství nahromaděných úkolů a správ doručených každý den v naší schránce.

Výsledky průzkumů však hovoří v prospěch těch, kteří využili svoji dovolenou – dovolenkáři potvrdili, že se po návratu v práci cítili spokojenější a byli schopnější pohotověji řešit problémy.

5.) Naučte se rozlišovat stav vyhoření

Stav „vyhoření“ jako psychická diagnóza byl prvně definován v roce 1974 psychologem Herbertem Freudenbergerem jako „fyzický a mentální kolaps způsobený přepracovaností a stresem.“ Klinika Mayo charakterizuje pracovní vyhoření jako stav fyzického a emočního stresu, který může vést až k nebezpečnému frustrujícímu stavu, pocitům nedocenění a nejistoty v samého sebe. Pokud však tyto pocity podceňujeme, mohou se přidružit další zdravotní problémy, jako jsou vyčerpanost, nespavost, vysoký krevní tlak nebo cukrovka 2. typu. Položte si otázku: jste obzvlášť nemilosrdní v práci? Máte nedostatek energie nebo koncentrace na dokončení úloh? Jste podráždění a netrpěliví při práci s kolegy nebo klienty? Zasahuje to váš soukromí život? Pokud ano, za vaše pocity může zodpovídat vyhoření.

6.) Dohodněte se na flexibilním pracovním čase se svým zaměstnavatelem

Pokud máte příznaky vyhoření, zvažte dohodu o flexibilním pracovním čase s vašim zaměstnavatelem. Možná to není řešení na každém pracovišti, ale přesvědčit šéfa, že si potřebujete vytvořit více prostoru také pro jiné oblasti vašeho života, může být jednodušší, než si myslíte. Jak potvrdily také sociální experimenty, pokud zaměstnanci získají větší kontrolu nad tím, jak, kdy a kde pracují, zvyšuje to úroveň jejich zainteresovanosti a nakonec vede také k vyšší produktivitě práce.

7.) Stanovte si cíle vašeho soukromého času

Pravděpodobně v rámci své kariéry tak konáte – stanovit si nové cíle, naučit se nové zručnosti, být produktivnějším, rozvíjet efektivnost – všechny tyto aktivity máte na zřeteli s cílem zajistit si postup při následujícím hodnocení vašeho výkonu. Vytýčení cílů se pojí s větším smyslem pro sebedůvěru, motivaci a samostatnost. A ti, kteří si skutečně zapisují své cíle, jsou podle psychologů o 33 % úspěšnější v jejich dosahování, jako ti, kteří jednoduše jen nad nimi rozmýšlejí. Proč si teda nevytvořit stejné zvyky také ve svém skromném životě? Zda už je to vypínat si telefon večer po 20. hodině, trávit více času vařením zdravých domácích jídel, věnovat se více volno-časovým aktivitám. Zapište si aspoň pár věcí, které zabezpečí rovnováhu vašeho života a práce.

8.) Postavte si rozumné hranice

Není jednoduché povědět „ne“, speciálně tehdy, když vás ze všech stran atakují názory typu: povězte „ano“ každé příležitosti, která vás střetne. Avšak všechny tyto „ano“ vás mohou velmi rychle uvést do stavu vyhoření, to znamená, že je potřebné zvyknout si hovořit někdy také „ne“. Nejenže si tak při svém pracovním nasazení neohrozíte prostor na přestávku, ale zabezpečíte si tím také více času na vykonání důsledné práce na projektech, které jste se zavázali dokončit. Pokud máte s tím problém, zvolte si raději používání frází „neudělám“, jako „nemůžu“. Kolegům to připomene, že jste si v pracovní komunikaci zavedli určitá pravidla a těmto postojům zároveň demonstrujete svůj smysl pro stabilitu a jistotu – podle psychologů při dosahování cílů je to účinnější.

9.) Ukončete svůj den digitální přestávkou

Odpověď na pár pozdních nočních e-mailů zní neškodně, ale každý potřebuje přestávku. Tato mozková stimulace – nemluvě přitom o záření z vašeho mobilního telefonu nebo počítače – může opravdu udělat nepořádek s vašim spánkem. Podle Harvardské zdravotní školy, vlnové délky modrého světla produkované elektronikou mohou ovlivňovat pozornost, reakce a náladu jej uživatele. Odložte svůj notebook, telefon a iPad několik hodin před spaním, vždyť nejde jen o zvládnutí očekávání nadřízených, ale také o vstávání s pocitem plného oddychu a čerstvosti.

10.) Povzbuďte svoji energii a zmírněte stres doplňkem stravy

Někdy také při velké snaze zavést osobní rovnováhu práce a života, je pro povinnosti při dokončování důležitého pracovního zadání, týden plný záporných pocitů pro nedostatek času pro našich nejdražších. Tehdy jednoduše potřebujete zásobit se energií a mít svůj stres pod kontrolou. Zdravé stravování pomáhá, ale pokud na snížení stupně napětí, deprese, podrážděnosti a nervozity, potřebujete drobnou podporu navíc, pomocnou ruku vám podá vitamín B12. Pomůže vám rozložit přijímanou stravu a přeměnit ji na přirozený zdroj energie.

Bez jeho dostatku jsou totiž naše nervy jakoby „obnažené”. V nervové buňce je vitamín B12 potřebný, aby mohl působit v bílkovinových a tukových strukturách myelinové vrstvy – teda v membráně, obalu nervů. Bez vitamínu B12 se myelin odbourává, ochranná vrstva okolo nervových buněk se odlupuje nebo degeneruje. Když se příliš ztenčí, poodhalí se nervy. Jsme nervózní a zanedlouho se mohou objevit varovné symptomy jeho nedostatku: pocit necitlivosti, mravenčení a trpknutí v končetinách. Navíc jedním z úkolů vitamínu B12 je také jeho účast na tvorbě metioninu, který v naší psychice uvážlivě spolu diriguje hladinu dobré nálady…