6 kombinácií potravín bohatých na železo – mäso nebudete potrebovať

Pokúšate sa získať dostatok železa z bezmäsitej stravy? Vyskúšajte tieto šikovné stratégie, schválené výživovými poradcami, aby ste sa uistili, že Vaše telo má dostatok tohto životne dôležitého minerálu!

Ak ste uvažovali o vyradení červeného mäsa alebo o obmedzení jeho konzumácie, možno sa pýtate, či Vaše telo takto nepríde o zdroj železa. Samozrejme, aj potraviny rastlinného pôvodu obsahujú tento minerál, avšak nevstrebáva sa tak ľahko. Iba 2- 20% železa obsiahnutého v rastlinách (tzv. nehemové železo) putuje z tráviaceho systému do krvi, v porovnaní s 15-35% železa z potravín živočíšneho pôvodu (tzv. hemové železo).

Ale našťastie je tu jednoduché riešenie: stačí pridať k jedlu vitamín C. Množstvo železa, ktoré telo absorbuje, sa tým 6-násobne zvýši.

Nasleduje šesť potravín rastlinného pôvodu bohatých na železo, každá vo dvojici s ovocím alebo zeleninou s obsahom vitamínu C. Nie je však potrebné držať sa týchto špecifických párov – bez obáv môžete kombinovať. Z týchto dvanástich potravín môžete vytvoriť množstvo kombinácií, ktoré Vášmu telu pomôžu získať potrebné železo.

1. Špenát (železo) + červená paprika (vitamín C)

Existuje mnoho spôsobov, ako ich skombinovať. Čerstvá, nadrobno nasekaná paprika v špenátovom šaláte je rovnako dobrá ako špenát v plnenej paprike. Alebo vyskúšajte nakrájané papriky restované so špenátom. Výborná je tiež kombinácia s olivovým olejom, cesnakom a drveným červeným korením.

2. Brokolica (železo) + paradajky (vitamín C)

Pridajte ružičky brokolice, pripravené na pare, do pesta zo sušených rajčín. Urobte obed za niekoľko minút. Orestujte brokolicu, paradajky a cibuľu, hríby, olivový olej, cesnak a sezónne talianske bylinky. Jedlo doplňte chudými proteínmi (napr. kuracie prsia, losos alebo biela fazuľa) a malou porciou zdravých karbohydrátov (napr. quinoa – mrklík čilský alebo cestoviny z hnedej ryže). Ak chcete telu dopriať železo už pri raňajkách, pridajte brokolicu a rajčiny do omelety alebo frittaty.

3. Čierne fazuľa (železo) + kapusta (vitamín C)

Jeden z obľúbených spôsobov, ako ich skombinovať, sú tacos s čiernou fazuľou a poriadnou porciou kapustového šalátu s octom. Ďalšou skvelou voľbou sú kapustné závitky plnené čiernou fazuľou. Alebo jednoducho pridajte celé chladené čierne fazule do kapustového šalátu.

4. Kel (železo) + pomaranče (vitamín C)

Môžete z nich urobiť smoothie alebo pridajte kúsky pomaranča do kelového šalátu, dajte ich do miešanej zeleniny alebo si vychutnajte pomaranč a chrumkavé kelové čipsy ako výživné občerstvenie.

5. Šošovica (železo) + ružičkový kel (vitamín C)

Podávajte grilovaný alebo v rúre upečený ružičkový so šošovicou alebo ich pridajte do čerstvého zeleninového šalátu. Nakrájaný ružičkový kel a šošovica sú tiež skvelou náplňou do roliek z hlávkového šalátu.

6. Horká čokoláda (železo) + jahody (vitamín C)

Mám pre Vás dobrú správu: ak ste o tom ešte nepočuli, tmavá čokoláda je dobrým zdrojom železa. Roztopte ju a pokvapkajte ňou celé jahody. Pridajte nasekanú horkú čokoládu a jahody do ovsených vločiek, urobte z nich smoothie alebo ich nasypte do gréckeho jogurtu. Vyskúšajte zábavný a zdravý dezert - nanuky. Do foriem nalejte mandľové mlieko, nasekanú tmavú čokoládu a nakrájané jahody spolu s korením, ako je napr. čerstvo nastrúhaný zázvor, nasekaná mäta alebo mletá škorica.

7. Bonusové triky

• „Varte so železom“: pri používaní železného riadu sa časť železa prenáša do potravín, a tým sa zvyšuje jeho príjem. Funguje to hlavne v prípade kyslých potravín s vyšším obsahom tekutín, ako napr. paradajková omáča. Na základe klasickej štúdie sa zistilo, že obsah železa v omáčke na špagety sa 9-násobné zvýši, ak bola uvarená v liatinovom hrnci.

• Vyhýbajte sa potravinám, ktoré bránia vstrebávaniu železa: taníny (obsiahnuté v čaji a káve) a vápnik narúšajú absorpciu železa. Ak si chcete vytvoriť zásoby železa vo Vašom tele, nepite čaj a kávu a neužívajte výživové doplnky s obsahom vápnika pred konzumáciou jedla bohatého na železo.